boljši spanec

1. Držite se svojega urnika spanja

Priporočena količina spanja za zdravo odraslo osebo je okoli 7 do 9 ur na noč, vendar mora vsak posameznik zase ugotoviti, kaj mu najbolj ustreza. Če želite priti do boljšega spanca in ohranjati dober urnik spanja, vsak dan pojdite spat in vstanite ob istem času. Poskusite omejiti razliko v urniku spanja med tednom in vikendom na največ eno uro. Če boste pri tem dosledni, boste krepili cikel spanja in budnosti v telesu, kar bo doprineslo k dolgoročni ureditvi vašega spanja in počitka.

Če ne zaspite v približno 20 minutah, naredite nekaj sproščujočega (preberite nekaj strani knjige, poslušajte pomirjujočo glasbo ali poskusite z dihalnimi vajami, ki so opisane v nadaljevanju). Lahko tudi vstanete iz postelje in se ponovno vrnete, ko boste nekoliko bolj utrujeni. Pomembno je, da najdete rutino, ki vam ustreza.

2. Zvečer zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi

Medtem ko je izpostavljenost svetlobi podnevi koristna, ima nočna izpostavljenost svetlobi ravno nasproten učinek.

Modra svetloba, ki jo elektronske naprave, kot so pametni telefoni in računalniki, oddajajo v velikih količinah, je v tem pogledu najslabša. Vpliva na vaš cirkadiani ritem, saj vaše možgane zavede, da mislijo, da je še vedno dan. To vpliva na hormone, kot je denimo melatonin, ki vam sicer pomagajo pri sprostitvi in omogočajo globoko spanje.

Obstaja več metod, s katerimi lahko zmanjšate nočno izpostavljenost modri svetlobi, najpogosteje priporočene so:

  • nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo,
  • prenesite katero izmed aplikacij (npr. Blue Light Filter, Night Owl, Twilight), da blokirate modro svetlobo na svojem telefonu ali računalniku,
  • vsaj 2 uri pred spanjem prenehajte z gledanjem televizije in ugasnite vse svetle luči.

3. Proti koncu dneva zmanjšajte količine kofeina in alkohola

Del procesa nočnega umirjanja telesa se pravzaprav začne že podnevi. Da se bo vaše telo lažje pripravilo na počitek, poskrbite, da tik pred spanjem niste visoko aktivni (npr. ne telovadite), omejite vnos kofeina (npr. kave, čaja in gaziranih pijač), izogibajte se hrani, ki bi lahko vznemirila vaš želodec (npr. zelo sladka ali mastna hrana) in zmanjšajte morebitne večje količine alkohola, saj vse navedeno pomembno zmanjša kakovost vašega spanca.

Obstaja pa tudi hrana, ki jo je pred spanjem priporočljivo jesti, to so:

  • prigrizki, ki vsebujejo sestavljene ogljikohidrate in polnozrnate žitarice (npr. pokovka ali ovsena kaša);
  • zdrave maščobe (npr. mandlji ali orehi – vsebujejo melotonin, hormon spanja, ki vašim možganom pove, kdaj je čas za sprostitev in spanje);
  • puste beljakovine (npr. skuta – vpliv na količino serotonina v možganih, kar pomaga uravnavati cikel spanja in notranjo telesno uro).

“Del procesa nočnega umirjanja telesa se začne že podnevi.”

4. Znižajte temperaturo v spalnici

Različna priporočila in raziskave navajajo, da je najprimernejša temperatura za spanje odraslega človeka med 17 in 22 stopinj Celzija. Pomembno je, da vsak zase ugotovi, kakšna temperatura mu najbolj ustreza, saj smo si posamezniki med seboj različni tudi v tem. Četudi se vam spodnja meja omenjene temperature morda zdi nekoliko nizka in imate občutek, da bi spalnica pri manj kot 20 stopinjah utegnila biti prehladna, se zavedajte, da se vaše telo naravno ohladi, ko se pripravlja na spanje – z znižanjem telesne temperature, tudi s pomočjo hladnejše sobe, boste torej zaspali lažje in hitreje.

5. Obvladujte svoje skrbi

Če je le mogoče, svoje skrbi in dnevne izzive skušajte predelati in obvladati pred spanjem. Zapišite si, kaj imate v mislih, in to odložite na jutri; začnite z osnovami, kot so organiziranje, določanje prioritet in časovno razporejanje obveznosti.  Poskrbite, da vas zvečer dnevne skrbi čim manj obremenjujejo, saj vam beganje misli in občutkov ne bo dovolilo, da se umirite. Ob tem vam lahko pomagajo tudi tehnike obvladovanja stresa in sproščanja, pogovor z bližnjo osebo ali terapevtom in zavedanje, da vsega ne morete razrešiti v enem dnevu.


Viri:

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  2. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening
  3. https://www.headspace.com/sleep/how-to-sleep-better
  4. https://www.singlecare.com/blog/how-to-sleep-better/